年龄增长是膝关节老化的最主要原因之一，面对缓慢进展的症状，不少老人可能忽视就医，甚至肿痛难耐，活动受限。

湖南省第二人民医院骨关节外科主任医师李宝军2022年在健康时报刊文谈到，日常可以通过五个症状进行自查，在病程早期判断出是否得了膝关节炎。

1.疼痛

常在上下楼梯、蹲起、长时间步行、爬山后出现，症状可能逐步加重，发作次数也不断增加；

2.僵硬

在晨起、久坐时往往膝关节僵硬、发紧，需要活动几分钟才逐渐恢复正常；

3.打软

常在走路时感觉膝盖发软、乏力；

4.紧张

即感到膝关节后方有抽筋感，伸直比较费力；

5.红肿

膝关节常在活动、着凉后出现发热、肿胀等不适。

如果出现了以上一种或多种症状时，提示膝关节可能已有早期的骨性关节炎。①

一个动作每天十分钟，

让膝关节更“长寿”

北京大学第三医院康复医学中心葛杰2021年在人民日报健康客户端刊文谈到，膝关节要“长寿”，得靠肌肉来保护！大腿前侧的股四头肌是练习重点。

靠墙静蹲是简便可行安全高效的锻炼方式。

标准动作：双脚分开与肩同宽，足跟距离墙面一脚的距离，身体贴墙面下蹲至屈膝约45°的半蹲姿势，低头看时膝盖应正好和与脚尖重合，并且保持膝盖和脚尖都朝向正前方。

练习强度和量很有讲究，太轻松不会增长力量和肌肉，程度太大反而会损伤关节软骨。好实现又便于记忆的练习方式是：保持姿势一分钟，起立休息10秒后进行下一次，连续10次练习。如果真的忙到连续10分钟都抽不出来，全天累计练够10个一分钟也会有锻炼效果。

当第10次练习都可以标准完成一分钟时，就要逐渐增加难度而不是增加时间和次数。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一条腿做单腿静蹲等。②

保护膝关节，

还要记好这4点！

首先建议及时就医明确情况，在医生指导下治疗。同时，生活中还可在饮食、运动等方面做适当调整。

1.注重蛋白质、钙等的补充

湖南省第二人民医院骨关节外科主任医师李宝军在健康时报刊文建议，摄入富含蛋白质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如大豆、鸡蛋、鱼虾、牛奶等，补充钙质和雌激素，有益于保护骨骼关节；

2.不久坐

不建议久坐，以免加重下肢肿胀、膝关节僵硬等；

3.减少这些运动

生活中尽量避免半蹲、深蹲动作，足球、篮球、羽毛球等需要膝关节急停、急转的运动，以及爬楼梯、上下山等锻炼，以减少膝关节负重和软骨磨损；

4.常做4个保健动作

山西省中医院骨科裴瑞瑞2022年在健康时报刊文谈到，膝关节是人体很容易发生病变损伤的关节，尤其到了老年，可能出现多种膝关节不适，除了选择游泳、骑车、散步等对膝关节损伤不大的运动，还可以居家练习一些保健动作。

坐位伸膝：坐在椅子上，双脚平放地面，先慢慢伸直一侧膝关节，保持直腿姿势5?10秒再缓缓放下，双腿交替练习10?20次。

俯卧屈膝：趴在床面，手臂交叉垫在额头下，逐渐抬起小腿，尽量靠近臀部，保持屈膝姿势5?10秒再慢慢放下，双腿交替练习10?20次。

拍膝四周：坐于椅面，双脚平放地面，膝关节自然屈曲，两手半握拳，以适当力度在膝盖四周轻轻拍打50次左右。

按揉髌骨：保持上述坐姿，将双手掌心放在髌骨上，五指微张开紧贴在髌骨四周，均匀和缓按揉髌骨20?40次。

需要强调的是，老人保护膝关节确实需要减少有损伤的运动，但并非完全不运动，反而增加关节粘连的风险。适当的关节活动能够促进关节腔分泌润滑液，也有助锻炼关节周围的肌肉，更好地保护膝关节。③

本文综合自：

①2022-02-11健康时报《五个症状自查膝关节炎》

②2020-05-17人民日报健康客户端《每天十分钟，让膝关节长寿》

③2022-02-11健康时报《保养膝关节的四个动作》

来源： 健康时报