文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

跑步成为人人最喜欢的减肥运动，因为门槛低效果好成为所有人热衷的体育项目，中科院提倡长期适度慢跑能对抗衰老，可以有效地降低人体的脂肪含量，降低血液中的胆固醇含量，杜绝脂肪成为人类健康的最大杀手。

很多人青睐跑步是因为能降低体脂率，但仍然延伸跑步长肌肉的担忧，经常用双腿奔跑是否真能练出肌肉腿？38岁张钧甯高挑身材出色，经常坚持马拉松长跑仍然保持低体脂率，从未见到肥壮的肌肉腿，她的大长腿又是如何维持的呢？

今天，小白就来讲讲跑步与肌肉腿的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么跑步不会练肌肉腿？

2.如何预防跑步练出肌肉腿？

为什么跑步不会练肌肉腿？

什么是肌肉腿？肌肉腿形成是长期腿部负重自重和无氧运动容易造成肌肉集中堆积，通过集中力量刺激造成肌肉表皮裂开再愈合的过程，肌肉纤维会增加形成小腿形体变化：外凸腿、O型腿等。

其次，经常无氧增肌训练和长期运动后容易肌肉充血，没有充分按摩和拉伸容易出现肌肉缩紧的肌肉腿。归根结底，肌肉腿形成的本质就是抗阻力。

跑步不属于无氧范畴，而是有氧减脂的过程。经常跑步的人都明白能长时间减掉内脏脂肪和降低体脂率，身体精干、四肢纤细、体态轻盈属于所有跑步者的共同特征。

所以，长期正确跑步能修长腿形，并不能变成令人担忧的肌肉腿。那什么时候会变成肌肉腿呢？

1.踮脚走路

少部分人习惯踮脚走路，通常用脚尖踮脚走路的人让小腿发力多，小腿后侧鼓出来的腓肠肌经常承受负重压力、脂肪密度高、腿部围度减少。久而久之，整体脂肪变少了，但肌肉腿也形成了。

踮脚走路没有办法达到瘦腿，反而长时间加重了小腿后侧肌肉负重让双腿变粗了，肌肉变紧致结实了。

2.翘二郎腿

翘二郎腿是典型用双腿交叠在膝关节上负重带来的肌肉腿压力。翘二郎腿的本质是用单腿放置在另一条腿部膝关节上方，阻碍血液循环改变腿部形状。

以外界负重增加腿部肌肉块，尤其是小腿肌肉，增进肌肉纤维增长和负重带来的肌肉缩紧，导致小腿后侧成肌肉。

如何预防跑步练出肌肉腿？

那什么样的才叫肌肉腿呢？当放松站立或踮脚站立时，我们将双腿绷直能不能在小腿后侧看出明显清晰肌肉形状，有一层外鼓肌肉块就是肌肉，没有明显肌肉线条就是脂肪，用手捏住小腿腓肠肌位置能够拉起来的就是脂肪，不能捏起来的是肌肉，用两种方法可以辨别肌肉腿。

那怎样才能彻底改善肌肉腿呢？预防肌肉腿最有效的办法减少过度力量训练，并进行肌肉深度按摩，泡沫轴按摩是能替代徒手按摩的最好方法。

泡沫轴有凹凸球能深度松解深层肌肉，通过来回滚动放松肌肉内外纤维，让紧致缩紧肌肉彻底拉长，从而达到拉伸目的。

1.泡沫轴滚动

松解脚踝肌。小腿下方脚踝处就是跑步最经常锻炼的地方，通过脚踝至小腿后方来回滚动彻底放松缩紧肌肉，每次滚动20个重复做5组。

动作要领

将泡沫轴放在脚踝下方，整个身体反向撑住地面微微抬高，右脚单脚放在左脚上可加重负重提升肌肉放松，呼气收紧腰腹支撑上半身来回滚动泡沫轴，感受凹凸点在缩紧肌肉上。

吸气放松身体，可缓慢将单腿放上保持稳定不动，用臀肌和腹肌力量来回支撑完成，每次做20个坚持5组。

2.泡沫轴练臀

放松臀肌。臀肌是跑步经常动用的大肌肉群，防止臀大肌紧致难解出现下垂现象，而泡沫轴按摩解锁后臀肌能长久放松充满轻盈感，每次滚动15个重复做3组。

动作要领

双手反向支撑上半身，让泡沫轴放在臀肌下方，呼气收紧两侧腹肌前后来回滚动，双脚撑开与肩同宽膝盖不向内扣，双手支撑身体不耸肩上扬，保持前后滚动的节奏。

吸气向后拉回用让臀部肌肉紧贴泡沫轴，感受深层肌肉放松按摩感，每次滚动15个保持匀速滚动。

3.泡沫轴侧身

缓解大粗腿。泡沫轴放置大腿外侧下方，整个人侧身横躺地面，单手手肘撑地保持平行状态，呼气收紧腰腹让泡沫轴放在大腿外侧筋膜处，保持身体平衡前后匀速运动1分钟，吸气缓慢放松深层肌肉感受凹凸按摩点的放松。

手肘轻微波动带动身体前后滚动，收紧两侧臀大肌防止身体倾斜，每次做15个坚持1分钟试试。

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