练臀需要先盘髋。183第二个动作：把身体和脚放下来，撑开之后可以再打开一点，往前趴趴下去。把这个腿慢慢伸直，左右动起来，往左边压一下右边压一下，
今天是臀部跟练(讲解版)，热身激活训练一步到位。废话不多说，跟我练起来吧！
怎么练髋
35+小腹凸出跟练一，。183第二个动作：双手有力下压垫子，背部保持挺拔
早上现在是8点多又跑完了6公里，又是出汗，好多朋友问我跑步什么叫做挽拿腿早落地，另外怎么利用髋关节送髋，给大家演示一下。平常坐办公室经常是屈髋，就是这样，跑的时候坐着跑，坐着跑这个没送髋，而且摆臂要注意向后摆，比如这么摆身体没有太多的对应的，但是要是往后摆，就能出现往前送髋的瞬间了，所以跑的时候要
初学者必练：下犬式正确练法！停，做下犬式是吧！好，好多小伙伴在做下犬式的时候很容易出现什么，一个是拱背，另一个是力量，在手腕上往前冲，还有脚踩不下去。今天老师教你们几招，让你轻松做一个非常Beautiful的下犬式。注意下犬式的关键几点：
怎么练髋关节
练臀必备认识髋关节并且找到它。哈喽，我们今天会接着上一次练臀的这个事情讲一下。练臀需要认识到的3个东西，一个是你的髋关节，再有一个是你的骨盆律动，还有一个是你的腿部的律动。这些东西都很简单只要能找到这些位置，并且让它做出相应的动作就会有一个比较饱满、圆润的臀部。
跟练版基础开髋。183吸气抬头双手掌，心压实垫子侧，右脚向后一大步膝盖脚背
新手练臂：站姿髋外展2组，一边1次，螃蟹步15次4组。靠墙屈髋、邦式、臀桥、跪姿后踢腿，各4组12-15次。练臀前先做动态拉伸和激活，可以让臀部受力更好。站姿髋外展可以活动髋关节，一边做十二次，做两组。螃蟹步保持腰背挺直，身体略微向前倾，注意膝盖不要内扣，感受臀部的发力，可以做十五次，做四组。接
提高短跑速度成绩，必练五个黄金练习。如果你想快速提高短跑水平和速度能力，那么接下来五个练习你是一定要去学习。183动作二、坐姿画圆抬腿。这个动作可以练习抬腿一拳的能力，让抬腿更轻松。
刘义宇：髋关节灵活性训练（一），四个坐姿练习，加强髋关节能力