太极拳自学教程基本功（太极拳自学教程基本功视频）-奇趣世界

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重视腿脚功夫核心训练：腿脚练习是太极拳基本功的核心。通过站桩、踢腿、压腿等练习，增强腿部肌肉力量和柔韧性，为太极拳的稳健步伐打下基础。保持中正：腿脚有力量，才能确保整个身体在太极拳动作中保持中正，避免动作变形或失去平衡。注重呼吸配合深长呼吸：太极拳练习中，呼吸与动作密切配合。

练太极拳的基本功主要包括以下几个方面：腿部基本功：压腿练习：包括正压腿、侧压腿和后压腿。正压腿是面对物体，将腿放在物体上，双手放在膝关节上向前压动；侧压腿是侧对物体，将腿放在上面，手臂向脚尖压；后压腿则是背对物体，将腿向后举，上体后曲进行压腿。

站桩：如三体式站桩，通过保持特定姿势来增强腿部肌肉的力量和耐力。踢腿：进行正踢、侧踢、里合腿、外摆腿等练习，提高腿部的灵活性和力量。注重腿部动作的准确性：在太极拳练习中，腿部动作如弓步、马步等要准确到位，膝盖不超过脚尖，保持腿部肌肉放松但不松懈。

站浑圆桩：这是太极拳基本功中的重要一环。站桩时，要求双脚平行开立，与肩同宽，膝盖微屈，重心下沉，做到沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田。保持这种姿势站立约20分钟，有助于增强腿部力量和稳定性，同时培养正确的身体姿势。变换桩法：在站浑圆桩的基础上，可以逐渐尝试其他桩法，如弓步桩、虚步桩等。

练太极拳需要练的基本功主要包括桩功、腰胯功、腿功、手眼身法步的协调以及呼吸与动作的配合。以下是对这些基本功的详细解释：桩功：无极桩：这是太极拳最基本的桩功，通过站桩来培养身体的稳定性、平衡感和内力的积累。太极桩：在无极桩的基础上，进一步体会太极拳的阴阳转换和虚实变化。

首先要练好桩功。初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。

太极拳基本功练法有活臂和动腰。活臂太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意把握两点：用意不用力，松活柔顺，舒展自然。必须以腰带动，不能盲目自动乱动。动腰此论核心在“腰的主宰”。

洪传陈式太极拳基本功：步法：侧马步站好，两脚分开约一肩半宽。身法：身子正直，小腹下倾，尾骨微微后翻；腰活、圆、胯松、膝合。眼法：眼看西南，平视目标。呼吸：自然呼吸。洪传陈式太极拳是发源于河南禹县的拳术，传承人洪均生先生，河南禹县人，1907 年出生于书香世家，自幼颖悟过人。

洪式太极拳注重全身协调，包括眼部、躯干、步法和手臂四个关键部分。其躯干分为上、中、下三部分，头部保持中正，术语称为虚领顶劲，意味着头部像被绳子向上提拉，下颌内收，头顶自然竖直。

我们这套太极拳动作都是由这两个圈组成的，要领、角度、方位等都要遵守这两个圈的规律，可以说划好圈，是洪传陈式太极拳的基本功，也是洪传陈式太极拳的最高要求，划圈是贯穿学习太极拳始终的一件事，是尽快掌握太极拳要领的一个好的方法。

开合桩在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气（小腹起）；合时为呼气（小腹内收）。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。升降桩预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。

初练太极拳时，站桩是一项基本功练习，帮助你培养稳定的站立姿势和调整呼吸。站立于双脚分开与肩同宽的位置，保持身体放松。通过站桩，你可以体验到身体的重心和稳定感。太极拳还强调缓慢的身体转动，通过转动腰部和上半身，增强你的灵活性和协调性。你可以选择左右旋转、前后倾斜等动作。

松静功。头脑要静，身体要松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫，基本方法是“打坐”。坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直，微微上领，身体坐正，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。

陈式太极拳：原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五个套路（具体参见《杨禄禅太极拳谱》）。杨禄禅重视师承，但不拘泥于师承。

此外，太极拳的深长呼吸增加了肺活量，促进了气血的循环，对身体的健康大有裨益。在太极拳的训练中，注重腿部的稳定性和力量是至关重要的。这不仅有助于动作的准确和流畅，更是身体健康的基石。因此，无论是初学者还是资深拳友，都应该将腿脚功夫的锤炼作为日常练习的重要组成部分。